Nota: Ningún suplemento, dieta o modificación del estilo de vida, aparte del distanciamiento físico, también conocido como distanciamiento social y la práctica de una higiene adecuada , puede protegerlo del desarrollo de COVID-19. Las estrategias descritas a continuación pueden mejorar su salud inmunológica, pero no protegen específicamente contra COVID-19.
Si desea mejorar su salud inmunológica, puede preguntarse cómo ayudar a su cuerpo a combatir enfermedades. Si bien reforzar su inmunidad es más fácil decirlo que hacerlo, varios cambios en la dieta y el estilo de vida pueden fortalecer las defensas naturales de su cuerpo y ayudarlo a combatir patógenos dañinos u organismos que causan enfermedades.
Aquí hay 9 consejos para fortalecer su inmunidad de forma natural.
Dormir lo suficiente
El sueño y la inmunidad están estrechamente vinculados.
De hecho, un sueño inadecuado o de mala calidad está relacionado con una mayor susceptibilidad a la enfermedad.
En un estudio en 164 adultos sanos, aquellos que dormían menos de 6 horas cada noche tenían más probabilidades de resfriarse que aquellos que dormían 6 horas o más cada noche
Descansar lo suficiente puede fortalecer su inmunidad natural. Además, puede dormir más cuando está enfermo para permitir que su sistema inmunitario combata mejor la enfermedad.
Los adultos deben aspirar a dormir 7 o más horas cada noche, mientras que los adolescentes necesitan de 8 a 10 horas y los niños más pequeños y los bebés de hasta 14 horas.
Si tiene problemas para dormir, intente limitar el tiempo de pantalla durante una hora antes de acostarse, ya que la luz azul emitida por su teléfono, televisor y computadora puede alterar su ritmo circadiano o el ciclo natural de vigilia-sueño de su cuerpo.
Otros consejos para la higiene del sueño incluyen dormir en una habitación completamente oscura o usar una máscara para dormir, acostarse a la misma hora todas las noches y hacer ejercicio regularmente
Coma más alimentos vegetales enteros.
Los alimentos de plantas enteras como frutas, verduras, nueces, semillas y legumbres son ricos en nutrientes y antioxidantes que pueden darle una ventaja sobre los patógenos nocivos.
Los antioxidantes en estos alimentos ayudan a disminuir la inflamación al combatir los compuestos inestables llamados radicales libres, que pueden causar inflamación cuando se acumulan en su cuerpo en niveles altos.
La inflamación crónica está relacionada con numerosas afecciones de salud, como enfermedades cardíacas, Alzheimer y ciertos tipos de cáncer.
Mientras tanto, la fibra en los alimentos vegetales alimenta su microbioma intestinal o la comunidad de bacterias saludables en su intestino. Un microbioma intestinal robusto puede mejorar su inmunidad y ayudar a evitar que los patógenos dañinos ingresen a su cuerpo a través de su tracto digestivo
Además, las frutas y verduras son ricas en nutrientes como la vitamina C, que puede reducir la duración del resfriado común
Come más grasas saludables
Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva y el salmón, pueden aumentar la respuesta inmune de su cuerpo a los patógenos al disminuir la inflamación.
Aunque la inflamación de bajo nivel es una respuesta normal al estrés o las lesiones, la inflamación crónica puede suprimir su sistema inmunitario.
El aceite de oliva, que es altamente anti inflamatorio, está relacionado con una disminución del riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Además, sus propiedades anti inflamatorias pueden ayudar a su cuerpo a combatir bacterias y virus dañinos que causan enfermedades.
Los ácidos grasos Omega-3, como los de las semillas de salmón y chía, también luchan contra la inflamación.
Coma más alimentos fermentados o tome un suplemento probiótico.
Los alimentos fermentados son ricos en bacterias beneficiosas llamadas probióticos, que pueblan su tracto digestivo. Estos alimentos incluyen yogurt.
La investigación sugiere que una floreciente red de bacterias intestinales puede ayudar a las células inmunes a diferenciar entre células normales y sanas y organismos invasores nocivos.
En un estudio de 3 meses en 126 niños, aquellos que bebieron solo 2.4 onzas (70 ml) de leche fermentada diariamente tenían aproximadamente un 20% menos de enfermedades infecciosas infantiles, en comparación con un grupo de control.
Si no consume regularmente alimentos fermentados, los suplementos probióticos son otra opción.
En un estudio de 28 días en 152 personas infectadas con rinovirus, aquellos que complementaron con probiótico Bifidobacterium animalis tuvieron una respuesta inmune más fuerte y niveles más bajos del virus en su moco nasal que un grupo de control.
Limite los azúcares agregados
La investigación emergente sugiere que los azúcares agregados y los carbohidratos refinados pueden contribuir desproporcionadamente al sobrepeso y la obesidad.
La obesidad también puede aumentar su riesgo de enfermarse.
Según un estudio observacional en alrededor de 1,000 personas, las personas con obesidad que recibieron la vacuna contra la gripe tenían el doble de probabilidades de contraer la gripe que las personas sin obesidad que recibieron la vacuna.
Frenar su consumo de azúcar puede disminuir la inflamación y ayudar a perder peso, reduciendo así el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
Dado que la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas pueden debilitar su sistema inmunológico, limitar los azúcares agregados es una parte importante de una dieta que estimula el sistema inmunológico.
Debe esforzarse por limitar su consumo de azúcar a menos del 5% de sus calorías diarias. Esto equivale a alrededor de 2 cucharadas (25 gramos) de azúcar para alguien con una dieta de 2,000 calorías.
Participar en ejercicio moderado
Aunque el ejercicio intenso prolongado puede suprimir su sistema inmunológico, el ejercicio moderado puede darle un impulso.
Los estudios indican que incluso una sola sesión de ejercicio moderado puede aumentar la efectividad de las vacunas en personas con sistemas inmunes comprometidos.
Además, el ejercicio regular y moderado puede reducir la inflamación y ayudar a que las células inmunitarias se regeneren regularmente.
Los ejemplos de ejercicio moderado incluyen caminar rápido, andar en bicicleta estable, trotar, nadar y hacer caminatas ligeras. La mayoría de las personas deben aspirar a realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado por semana.
Mantente hidratado
La hidratación no necesariamente lo protege de gérmenes y virus, pero prevenir la deshidratación es importante para su salud en general.
La deshidratación puede causar dolores de cabeza y dificultar su rendimiento físico, concentración, estado de ánimo, digestión y función cardíaca y renal. Estas complicaciones pueden aumentar su susceptibilidad a la enfermedad.
Para evitar la deshidratación, debe beber suficiente líquido diariamente para que su orina sea de color amarillo pálido. Se recomienda el agua porque está libre de calorías, aditivos y azúcar.
Si bien el té y el jugo también son hidratantes, es mejor limitar la ingesta de jugo de fruta y té endulzado debido a su alto contenido de azúcar.
Como pauta general, debe beber cuando tenga sed y detenerse cuando ya no tenga sed. Es posible que necesite más líquidos si hace ejercicio intenso, trabaja al aire libre o vive en un clima cálido.
Es importante tener en cuenta que los adultos mayores comienzan a perder la necesidad de beber, ya que sus cuerpos no indican la sed adecuadamente. Los adultos mayores necesitan beber regularmente, incluso si no tienen sed.
Maneja tus niveles de estrés
Aliviar el estrés y la ansiedad es clave para la salud inmunológica.
El estrés a largo plazo promueve la inflamación, así como los desequilibrios en la función de las células inmunes.
En particular, el estrés psicológico prolongado puede suprimir la respuesta inmune en los niños.
Las actividades que pueden ayudarlo a controlar su estrés incluyen la meditación, el ejercicio, el diario, el yoga y otras prácticas de atención plena. También puede beneficiarse de ver a un consejero o terapeuta con licencia, ya sea virtualmente o en persona.
Complemente sabiamente
Es fácil recurrir a los suplementos si escucha reclamos sobre su capacidad para tratar o prevenir COVID-19.
Sin embargo, estas afirmaciones son infundadas y falsas.
Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), no hay evidencia que respalde el uso de ningún suplemento para prevenir o tratar COVID-19.
Sin embargo, algunos estudios indican que los siguientes suplementos pueden fortalecer la respuesta inmune general de su cuerpo:
- Vitamina C. Según una revisión realizada en más de 11,000 personas, tomar 1,000–2,000 mg de vitamina C por día redujo la duración de los resfriados en un 8% en adultos y 14% en niños. Sin embargo, la suplementación no evitó que comenzara el resfriado.
- La vitamina D. La deficiencia de vitamina D puede aumentar sus posibilidades de enfermarse, por lo que la suplementación puede contrarrestar este efecto. No obstante, tomar vitamina D cuando ya tiene niveles adecuados no parece proporcionar beneficios adicionales.
- Zinc. En una revisión realizada en 575 personas con resfriado común, la suplementación con más de 75 mg de zinc por día redujo la duración del resfriado en un 33%.
- Saúco. Una pequeña revisión encontró que el saúco podría reducir los síntomas de las infecciones virales de las vías respiratorias superiores, pero se necesita más investigación.
- Equinácea. Un estudio en más de 700 personas encontró que aquellos que tomaron equinácea se recuperaron de los resfriados un poco más rápido que aquellos que recibieron un placebo o ningún tratamiento, pero la diferencia fue insignificante.
- Ajo. Un estudio de alta calidad de 12 semanas en 146 personas encontró que la suplementación con ajo redujo la incidencia del resfriado común en aproximadamente un 30%. Sin embargo, se necesita más investigación.
Si bien estos suplementos demostraron potencial en los estudios mencionados anteriormente, eso no significa que sean efectivos contra COVID-19.
Además, los suplementos son propensos al etiquetado incorrecto porque no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA).
Por lo tanto, solo debe comprar suplementos que hayan sido probados independientemente por organizaciones de terceros como United States Pharmacopeia (USP), NSF International y ConsumerLab.
Artículo original, tomado de https://www.healthline.com/nutrition/how-to-boost-immune-health
