Alimentar a su cuerpo con ciertos alimentos puede ayudar a mantener fuerte su sistema inmunológico.
Si está buscando formas de prevenir los resfriados, la gripe y otras infecciones, su primer paso debe ser visitar su supermercado local. Planifique sus comidas para incluir estos 15 potentes refuerzos del sistema inmunitario.
Frutas cítricas
La mayoría de las personas recurren directamente a la vitamina C después de haberse resfriado. Eso es porque ayuda a fortalecer tu sistema inmunológico.
Se cree que la vitamina C aumenta la producción de glóbulos blancos, que son clave para combatir las infecciones.
Casi todas las frutas cítricas son ricas en vitamina C. Con tanta variedad para elegir, es fácil agregar un poco de esta vitamina a cualquier comida.
Las frutas cítricas populares incluyen:
- Pomelo
- Naranjas
- Clementinas
- Mandarinas
- Limones
- Limas
Debido a que su cuerpo no lo produce ni lo almacena, necesita diariamente vitamina C para mantener su salud. La cantidad diaria recomendada para la mayoría de los adultos es:
75 mg para mujeres
90 mg para hombres
Si opta por suplementos, evite tomar más de 2,000 miligramos (mg) por día.
También tenga en cuenta que si bien la vitamina C podría ayudarlo a recuperarse de un resfriado más rápido, todavía no hay evidencia de que sea eficaz contra el nuevo coronavirus, el SARS-CoV-2.
Pimientos rojos
Si crees que las frutas cítricas tienen la mayor cantidad de vitamina C de cualquier fruta o verdura, piénsalo de nuevo. Onza por onza, los pimientos rojos contienen casi 3 veces más vitamina C (127 mg) que una naranja de Florida (45 mg). También son una rica fuente de betacaroteno.
Además de estimular su sistema inmunológico, la vitamina C puede ayudarlo a mantener una piel sana. El betacaroteno, que su cuerpo convierte en vitamina A, ayuda a mantener sanos los ojos y la piel.
Brócoli
El roccoli está sobrealimentado con vitaminas y minerales. Repleto de vitaminas A, C y E, así como fibra y muchos otros antioxidantes, el brócoli es una de las verduras más saludables que puede poner en su plato.
La clave para mantener su poder intacto es cocinarlo lo menos posible, o mejor aún, para nada. ResearchTrusted Source ha demostrado que cocinar al vapor es la mejor manera de mantener más nutrientes en los alimentos.
Ajo
El ajo se encuentra en casi todas las cocinas del mundo. Agrega un poco de chispa a la comida y es imprescindible para su salud.
Las primeras civilizaciones reconocieron su valor en la lucha contra las infecciones. El ajo también puede retrasar el endurecimiento de las arterias, y hay evidencia débil de que ayuda a bajar la presión arterial.
Las propiedades de estimulación inmunológica del ajo parecen provenir de una gran concentración de compuestos que contienen azufre, como la alicina.
Jengibre
El jengibre es otro ingrediente al que muchos recurren después de enfermarse. El jengibre puede ayudar a disminuir la inflamación, lo que puede ayudar a reducir el dolor de garganta y las enfermedades inflamatorias. El jengibre también puede ayudar con las náuseas.
Si bien se usa en muchos postres dulces, el jengibre contiene algo de calor en forma de gingerol, un pariente de la capsaicina.
El jengibre también puede disminuir el dolor crónico. Fuente de confianza e incluso podría tener propiedades para reducir el colesterol.
Espinaca
La espinaca está en nuestra lista no solo porque es rica en vitamina C, sino que también está repleta de numerosos antioxidantes y betacaroteno, que pueden aumentar la capacidad de lucha contra las infecciones de nuestro sistema inmunológico.
Similar al brócoli, la espinaca es más saludable cuando se cocina lo menos posible para que retenga sus nutrientes. Sin embargo, la cocción ligera facilita la absorción de la vitamina A y permite la liberación de otros nutrientes del ácido oxálico, un antinutriente.
Yogur
Busque yogures que tengan la frase “culturas vivas y activas” impresas en la etiqueta, como el yogur griego. Estos cultivos pueden estimular su sistema inmunológico para ayudar a combatir enfermedades.
Intente obtener yogures naturales en lugar de los que tienen sabor y están cargados de azúcar. Puede endulzar usted mismo yogur natural con frutas saludables y una llovizna de miel.
El yogur también puede ser una gran fuente de vitamina D, así que intenta seleccionar marcas fortificadas con esta vitamina. La vitamina D ayuda a regular el sistema inmunitario y se cree que estimula las defensas naturales de nuestro cuerpo contra las enfermedades.
Almendras
Cuando se trata de prevenir y combatir los resfriados, la vitamina E tiende a dejar atrás a la vitamina C. Sin embargo, este poderoso antioxidante es clave para un sistema inmunológico saludable.
Es una vitamina liposoluble, lo que significa que requiere la presencia de grasa para ser absorbida adecuadamente. Las nueces, como las almendras, están llenas de vitamina y también tienen grasas saludables.
Los adultos solo necesitan alrededor de 15 mg de vitamina E por día. Una porción de media taza de almendras, que son alrededor de 46 almendras enteras, sin cáscara, proporciona alrededor del 100 por ciento de la fuente de la cantidad diaria recomendada.
Semillas de girasol
Las semillas de girasol están llenas de nutrientes, incluidos fósforo, magnesio y vitaminas B-6 y E.
La vitamina E es importante para regular y mantener la función del sistema inmune. Otros alimentos con altas cantidades de vitamina E incluyen aguacates y verduras de hojas verdes oscuras.
Las semillas de girasol también son increíblemente altas en selenio. Solo 1 onza contiene casi la mitad de la fuente de confianza que el adulto promedio necesita diariamente. Una variedad de estudios, realizados principalmente en animales, han analizado su potencial para combatir infecciones virales como la gripe porcina (H1N1).
Cúrcuma
Es posible que conozca la cúrcuma como ingrediente clave en muchos curries. Esta brillante y especia amarga también se ha utilizado durante años como antiinflamatorio en el tratamiento de la osteoartritis y la artritis reumatoide.
ResearchTrusted Source muestra que las altas concentraciones de curcumina, que le dan a la cúrcuma su color distintivo, pueden ayudar a disminuir el daño muscular inducido por el ejercicio. La curcumina promete ser un refuerzo inmunológico (basado en los hallazgos de estudios en animales) y un antiviral.
Té verde
Tanto el té verde como el negro están llenos de flavonoides, un tipo de antioxidante. Donde el té verde realmente sobresale es en sus niveles de galato de epigalocatequina (EGCG), otro poderoso antioxidante.
En estudios, se ha demostrado que EGCG mejora la función inmune. El proceso de fermentación que atraviesa el té negro destruye una gran cantidad de EGCG. El té verde, por otro lado, se cuece al vapor y no se fermenta, por lo que se conserva el EGCG.
El té verde también es una buena fuente del aminoácido L-teanina. La L-teanina puede ayudar en la producción de compuestos que combaten los gérmenes en sus células T.
Papaya
La papaya es otra fruta cargada con vitamina C. Puede encontrar la cantidad diaria recomendada de vitamina C en una sola fruta mediana. Las papayas también tienen una enzima digestiva llamada papaína que tiene efectos anti inflamatorios.
Las papayas tienen cantidades decentes de potasio, magnesio y ácido fólico, todas las cuales son beneficiosas para su salud en general.
Kiwi
Al igual que las papayas, los kiwis están naturalmente llenos de una tonelada de nutrientes esenciales, como ácido fólico, potasio, vitamina K y vitamina C.
La vitamina C aumenta los glóbulos blancos para combatir las infecciones, mientras que otros nutrientes del kiwi mantienen el resto del cuerpo funcionando correctamente.
Aves de corral
Cuando estás enfermo y buscas sopa de pollo, es más que solo el efecto placebo que te hace sentir mejor. La sopa puede ayudar a reducir la inflamación, lo que podría mejorar los síntomas de un resfriado.
Las aves de corral, como el pollo y el pavo, son ricas en vitamina B-6. Alrededor de 3 onzas de pavo liviano o carne de pollo contienen casi un tercio de la cantidad diaria recomendada de B-6.
La vitamina B-6 es un jugador importante en muchas de las reacciones químicas que ocurren en el cuerpo. También es vital para la formación de glóbulos rojos nuevos y saludables.
El caldo o caldo hecho hirviendo huesos de pollo contiene gelatina, condroitina y otros nutrientes útiles para la curación e inmunidad intestinal.
Mariscos
Los mariscos no son lo que les viene a la mente a muchos que intentan fortalecer su sistema inmunológico, pero algunos tipos de mariscos están llenos de zinc.
El zinc no recibe tanta atención como muchas otras vitaminas y minerales, pero nuestros cuerpos lo necesitan para que nuestras células inmunes puedan funcionar según lo previsto.
Las variedades de mariscos con alto contenido de zinc incluyen:
- Ostras
- Cangrejo
- Langosta
- Mejillones
Tenga en cuenta que no desea tener más de la cantidad diaria recomendada de zinc en su dieta:
- 11 mg para hombres adultos
- 8 mg para la mayoría de las mujeres adultas
- Demasiado zinc puede inhibir la función del sistema inmune.
