Los ejercicios de respiración pueden ser útiles para reducir el estrés y la ansiedad y ayudarlo a relajarse antes de acostarse. Los siguientes siete ejercicios de respiración se pueden hacer fácilmente por su cuenta para ayudar a alentar a su cuerpo y mente a relajarse y facilitar el sueño.

Respiración abdominal

La respiración abdominal se refiere a la respiración profunda en el abdomen en lugar de la respiración superficial en el pecho. Los siguientes pasos se asegurarán de que esté respirando desde su diafragma.

  1. Acuéstese con las piernas estiradas y ligeramente separadas. Apunte los dedos de los pies hacia afuera, coloque los brazos a los costados con cuidado, asegúrese de que las palmas estén hacia arriba y cierre los ojos.
  2. Coloque una mano sobre su estómago y la otra sobre su pecho.
  3. Observe qué mano se levanta más al inhalar.
  4. Si la mano en su pecho se eleva más cuando inhala, concéntrese en llenar su estómago (parte inferior de los pulmones) con aire antes de llegar a la parte superior. La manera fácil de hacer esto es tratar de forzar a su abdomen a elevarse mientras respira. Con el tiempo, esto se vuelve más fácil.

Mientras respira, asegúrese de inhalar por la nariz y luego exhalar por la boca. Mantén la cara relajada mientras haces esto. Inhale y exhale mientras cuenta para asegurarse de que está respirando lentamente. Relájate y concéntrate en el sonido de tu respiración.

Continúe respirando así durante un período de tiempo, como 5 o 10 minutos. Practique este tipo de respiración regularmente, como una vez al día.

Una vez que haya mejorado en la respiración abdominal profunda, practíquela cuando sienta ansiedad o tensión.

Este tipo de respiración es útil porque ayuda a ralentizar las diversas funciones en su cuerpo que pueden mantenerlo tenso y ansioso. Permitir respirar profundamente disminuirá su ritmo cardíaco y hará que sea más fácil quedarse dormido.

Repetir un mantra

Una vez que haya dominado el arte de la respiración abdominal, puede agregar un mantra que lo ayude a concentrarse en el aspecto de relajación de su respiración. Siga los pasos a continuación para agregar un mantra mientras respira.

  1. Acuéstese y póngase cómodo o siéntese en una posición relajante.
  2. Mientras respira profundamente hacia su abdomen, dígase una frase en su cabeza como “Inhale la relajación”.
  3. Luego, mientras exhalas y liberas el aire de tu abdomen, di “Exhala la tensión”.

Asegúrese de hacer una pausa antes de exhalar y antes de inhalar. Mientras exhalas, toma conciencia de cualquier tensión en tu cuerpo y déjalo ir.

Incluso puedes usar tu imaginación para imaginar tu cuerpo aceptando la relajación y liberando la tensión. Imagine estas experiencias como eventos visuales, como el aire entrando y saliendo de su cuerpo.

Continúe haciendo esto durante 5 a 10 minutos hasta que empiece a sentir sueño.

Rutina de respiración 4-7-8

El ejercicio de respiración 4-7-8 es otra forma de relajarse para que pueda conciliar el sueño. Siga los pasos a continuación para practicar este tipo de respiración.

  1. Siéntate con la espalda recta.
  2. Coloque la punta de la lengua detrás de los dientes frontales superiores y manténgala allí.
  3. Exhale por la boca y haga un sonido de “silbido”.
  4. Cierre la boca e inhale por la nariz contando hasta cuatro.
  5. Aguante la respiración y cuente hasta siete.
  6. Luego, exhale por la boca mientras hace el mismo sonido “whoosh” y cuente hasta ocho.
  7. Si completa este ciclo, habrá hecho una respiración. Ahora regrese y vuelva a hacer esto tres veces más para que haya completado el ciclo durante cuatro respiraciones en total.

Es importante tener en cuenta que cuando respira de esta manera, debe inhalar tranquilamente pero exhalar mientras hace una nariz. Mantenga la lengua en el mismo lugar durante todo el ejercicio. Asegúrese de mantener la proporción de tiempo para inhalar / sostener / exhalar, ya que esto es lo más importante.

Si desea hacer todo más rápido las primeras veces que hace esto (si le resulta difícil contener la respiración durante tanto tiempo), no dude en modificar el tiempo y avanzar mientras se acostumbra al ejercicio.

Practique respirar así dos veces al día (nuevamente, solo haga cuatro respiraciones a la vez). Haga esto constantemente durante un mes. A medida que tenga más confianza, puede extender hasta ocho respiraciones.

Ahora, cuando te encuentres incapaz de dormir, practica tus 4-7-8 respiraciones

Escaneo corporal

¿Has oído hablar de la técnica de escaneo corporal para ayudarte a relajarte y quedarte dormido? Esta técnica consiste en escanear su cuerpo en busca de signos de tensión para que pueda superarlos y quedarse dormido. Siga los pasos a continuación para practicar esta técnica.

  1. Acuéstese en la cama y concéntrese en relajarse mientras exhala.
  2. Siente la cama debajo de ti y cómo te está apoyando mientras sigues exhalando y relajándote.
  3. Visualice cada parte de su cuerpo, comenzando en su cabeza y moviéndose a través de todo su cuerpo para buscar puntos que se sientan tensos. Mientras te mueves por tu cuerpo, exhala y concéntrate en relajar los músculos tensos.
  4. Cuando haya terminado de buscar tensión en todo su cuerpo, concéntrese en sus exhalaciones. Mientras exhala, repítase un mantra que lo ayude a inducir el sueño, como simplemente la palabra “dormir” u otra señal que lo ayude a comenzar a quedarse dormido.

Siga esta técnica y debería descubrir que tanto su mente como su cuerpo comienzan a relajarse. ¡Antes de que te des cuenta, te quedarás dormido!

Contando mientras respira

¿Sabías que contar puede ayudarte a conciliar el sueño? Siga los consejos a continuación para ayudarlo a contar su camino hacia una mejor noche de sueño.

  1. Acuéstese en la cama, concéntrese en exhalar y haga todo lo posible para relajarse.
  2. Siente la cama sosteniéndote debajo mientras exhalas y te relajas.
  3. Cuente de uno a 10 y luego hacia atrás de 10 a uno, pero combine los recuentos con sus exhalaciones.
  4. Sigue repitiendo esta secuencia hasta que te duermas.

Hay muchas variaciones en este tema de contar respiraciones. Por ejemplo, podría contar hacia atrás desde 99 para ayudarlo a conciliar el sueño. Vea qué funciona mejor para usted y practíquelo hasta que tenga sueño.

Imágenes de respiración

Centrarse en el ritmo de su respiración es otra forma de ayudarlo a conciliar el sueño. Los siguientes pasos le permiten aprovechar este método para relajarse antes de acostarse.

  1. Acuéstese en la cama y comience a concentrarse en la relajación que siente al exhalar.
  2. Sienta cómo su cama lo sostiene mientras baja a un estado relajado mientras exhala.
  3. A medida que te relajes, enfoca tus exhalaciones y observa cómo te sientes cuando las hagas. Los ejemplos de sensaciones pueden incluir hundirse en la cama, sentir que las cosas se desaceleran, sentir pesadez o incluso a veces sentir que tienes más paciencia.
  4. A medida que te relajes, comienza a imaginar que tu respiración está hecha de colores. Observe mientras inhala y exhala y vea esos colores que combinan con su respiración. No fuerce nada ni trate de poner su propia caja a su alrededor, solo déjese llevar por la experiencia y vea lo que le viene a la mente.
  5. Concéntrate solo en tu respiración hasta que te duermas.

Puede sonar simple, pero las imágenes son una forma poderosa de relajarse y siempre deben considerarse útiles cuando realiza ejercicios de respiración para reducir la velocidad antes de acostarse.

Visualización para liberar energía

Al tratar de conciliar el sueño, es útil si puede practicar ejercicios que ayuden a relajar tanto su mente como su cuerpo. Esta es una forma de expulsar energía y prepararse para dormir. Sobre la base de las imágenes de respiración que ya discutimos, puede agregar más visualización para ayudarlo a relajarse. Para practicar esta técnica, siga los pasos a continuación.

  1. Imagine que la preocupación, el estrés o la ansiedad dentro de usted es un gas de color y está llenando cada rincón de su cuerpo.
  2. Imagina que a medida que exhalas, este gas de color se expulsa de cada parte de tu cuerpo y cuando sale, comienzas a relajarte. Imagínelo moviéndose desde la parte inferior de su cuerpo hacia arriba a través de su torso y reuniéndose en una pelota lista para ser expulsada.
  3. Imagina ahora que la misma energía está siendo extraída de tu cabeza hacia la bola de energía. Siente que la calma ha entrado en todas las áreas donde esa energía se ha ido.
  4. Ahora, imagine que la bola de energía contiene toda su energía negativa, como su ansiedad y miedo. Visualízalo disparando desde la parte superior de tu cabeza y hacia la atmósfera como una estrella fugaz.
  5. Ahora, observe cómo se siente relajado, tranquilo y listo para dormir.

La próxima vez que le resulte difícil conciliar el sueño, intente practicar uno de los siete ejercicios de respiración anteriores para dormir mejor. Si aún tiene dificultades, considere visitar a su médico para ver si hay una causa subyacente de su insomnio o falta de sueño.