¿Estás cansado de despertarte más cansado que cuando te acostaste? ¿Parece que una buena noche de sueño es más difícil de alcanzar que tus sueños medio recordados? Si últimamente ha tenido dificultades para conciliar el sueño o quedarse dormido, lo más probable es que la causa sea algo que está haciendo o algo que no está haciendo. Aquí hay ocho razones comunes por las que tiene dificultades para dormir bien.

Ejercicio nocturno

Un paseo informal alrededor de la cuadra con su perro antes de acostarse está bien, pero un ejercicio cardiovascular que bombea el sudor y que bombea el sudor dentro de las tres horas de su propia hora de acostarse es demasiado. La temperatura corporal y la frecuencia cardíaca disminuyen naturalmente cuando te duermes, pero el ejercicio aumenta esas dos funciones corporales y estimula todo tu sistema nervioso, lo que dificulta la repetición.

En cambio, programe su entrenamiento para la mañana o vaya al gimnasio a la hora del almuerzo.

Alcohol antes de acostarse

Si bien una sola copa de vino puede ser un excelente precursor del romance, y el romance en sí es uno de los mejores preludios para dormir, disfrute de mucho más alcohol antes de acostarse y probablemente descubra que su sueño está alterado.

Aunque el efecto inicial del alcohol es la relajación, por lo que probablemente se quedará dormido rápidamente después de beber, el alcohol interfiere con su ciclo de sueño, especialmente el sueño de movimientos oculares rápidos que incluye soñar. El resultado es un descanso fragmentado y poco reparador. Además, es probable que te despiertes con la necesidad de usar el baño durante la noche, un éxito definitivo para tu calidad de sueño.

Problemas de temperatura ambiente

La mayoría de los expertos en sueño recomiendan mantener su habitación a una temperatura moderada de 65 a 72 grados F° por la noche, pero a muchas personas les gusta reducir los costos de energía bajando el termostato a la zona de congelación durante el invierno y apagando el aire acondicionado durante el verano, lo que lleva a Dormitorio sofocante.

Sin embargo, ambos extremos secuestran tu viaje a la tierra del sueño. Su cuerpo necesita enfriarse un poco por la noche para obtener el sueño más refrescante, lo cual es imposible en una habitación con calefacción excesiva. Una habitación demasiado fría, por otro lado, te despertará.

Si no desea ajustar el termostato a la zona de confort, use calcetines gruesos en una cama bien cubierta durante las heladas y coloque un ventilador portátil al lado de su cama en el verano.

Estrés y preocupación

Probablemente, la razón no médica más común para el insomnio a corto plazo es una mente llena de preocupaciones o estrés. Durante el día, las actividades de la vida tienden a distraerte, pero una vez que te acomodas en tu cama, tu mente es libre de deambular. Para la mayoría de las personas, no es en los aspectos buenos de sus vidas en lo que su mente elige enfocarse, sino en los aspectos negativos.

Puedes combatir esto de varias maneras.

  • Anote sus preocupaciones antes de acostarse, junto con algunas cosas por las que está agradecido, una parte regular de su rutina nocturna.
  • Si su mente realmente comienza a preocuparse, salga de la cama sin encender las luces y siéntese en otra parte oscura de la casa. Esto rompe el ciclo de preocupación y probablemente encontrará que su mente se calma rápidamente lo suficiente como para volver a la cama.
  • Una de las formas más efectivas de vencer la preocupación y el estrés es con una práctica de meditación diaria. No necesita ser un yogui experto ni pasar horas sentado en una colchoneta, tan solo diez minutos por día son beneficiosos.

Cafeína

Usted sabe que una taza de café antes de acostarse es una mala idea, pero ¿sabía que la vida media de la cafeína es de 3 a 5 horas, lo que significa que la mitad de la dosis se elimina durante ese tiempo, dejando la mitad restante para permanecer en su cuerpo durante muchas horas mas? Es por eso que una taza al final de la tarde puede interrumpir tu sueño más tarde esa noche.

Aunque los efectos de la cafeína en usted dependen de su tolerancia, la dosis y su edad, es mejor mantener su consumo por debajo de 400 mg por día y mantenerse alejado de las fuentes de cafeína después del almuerzo.

Compartiendo tu cama

Si bien los beneficios de la compañía se extienden a casi todas las áreas de la vida, un lugar donde estás mejor solo es en la cama.

Compartir sus habitaciones con un compañero, ya sea humano o de cuatro patas, reduce en gran medida la calidad de su sueño si su compañero ronca, lo apiña, acapara las sábanas o lo incomoda. Si bien es probable que no expulse a su cónyuge de la habitación, aunque un porcentaje sorprendentemente alto de parejas casadas duerme en habitaciones separadas, debe dormir un poco.

Déle a Fido cama propias y anime a su compañero que ronca a dormir de lado, no boca arriba. Use una máquina de ruido blanco para bloquear el sonido de los ronquidos suaves o pruebe tapones para los oídos si el nivel de decibelios alcanza un crescendo.

Demasiada luz

Ya sea que provenga de la lámpara de lectura de su compañero de cama, el televisor o fuera de su ventana, la exposición a la luz a la hora de acostarse afecta su calidad de sueño. Para algunas personas, incluso el resplandor de un despertador junto a la cama es suficiente para indicarle a su cerebro que es hora de despertarse. Afortunadamente, este es un problema de sueño que es fácil de resolver.

Apague sus dispositivos electrónicos (incluidos teléfonos, tabletas y computadoras portátiles) al menos una hora antes de acostarse. Si la luz de una fuente externa brilla en su habitación y no se puede eliminar, cuelgue cortinas o cortinas opacas (esto es especialmente importante si trabaja de noche y necesita dormir durante el día).

Cierre la puerta de su habitación para apagar la luz de otras áreas de la casa. O para la solución más simple, póngase una máscara de sueño satinada antes de cerrar los ojos. Te sentirás glamoroso y dormirás mejor.

El aperitivo equivocado

¿Su merienda típica antes de acostarse es una rebanada (o dos) de pizza o una bolsa de papas fritas? Si es así, no se sorprenda cuando esté acostado despierto mirando su techo.

Una carga completa de grasa o proteína justo antes de acostarse hace que su sistema digestivo se acelere, lo que dificulta el sueño y puede provocarle acidez estomacal. Pero los dolores de hambre también pueden despertarlo, al igual que las precipitadas gotas de azúcar en la sangre durante la noche.

Evite los problemas con un pequeño refrigerio antes de tocar el heno: su bocado debería ser más pesado en los carbohidratos complejos, más liviano en la proteína, pero definitivamente una mezcla de ambos. Las buenas opciones incluyen un tazón pequeño de cereal integral y leche, una rebanada de pavo blanco envuelto alrededor de un palo de apio o una pieza de fruta untada con mantequilla de maní.