La meditación enfocada puede ser una herramienta útil para las personas que desean probar la meditación para aliviar el estrés. Este estilo de meditación le permite enfocar su atención en un objeto, sonido o sensación en lugar de tratar de lograr una mente clara sin un punto focal específico.

La meditación enfocada también es factible sin un instructor o maestro, lo que lo hace accesible para cualquiera con unos minutos de tiempo, algo en lo que concentrarse y un lugar tranquilo.

¿Qué es la meditación enfocada?

La meditación enfocada implica enfocarse intensamente en algo como una forma de permanecer en el momento presente y ralentizar el diálogo interno. A diferencia de la meditación clásica, donde no te enfocas en nada para calmar tu mente, con la meditación enfocada, aún permaneces en el presente, pero te enfocas completamente en una cosa, típicamente estímulo sensorial como sonidos, elementos visuales, sensaciones táctiles, sabores, olores e incluso tu propia respiración, al igual que las técnicas de meditación de atención plena.

5 pasos para la meditación enfocada

Comenzar su práctica implica solo unos pocos pasos que serán cada vez más fáciles con el tiempo. Comience con sesiones de cinco minutos y avance hasta períodos de tiempo más largos a medida que se sienta más cómodo con el ejercicio. Necesitarás encontrar un lugar tranquilo donde no te interrumpan. Estas cortas sesiones de meditación enfocada se pueden practicar en cualquier lugar en cualquier momento, ya sea que se encuentre en la comodidad de su hogar o en una oficina en el trabajo. La clave es practicar su meditación enfocada en un ambiente tranquilo.

  • Elige un objetivo para tu enfoque. Centrarse en la respiración es una buena opción, ya que generalmente es el punto de entrada a cualquier práctica de meditación.
  • Ponte en una posición cómoda. Sientate derecho. Si está sentado en una silla, siéntese en el borde de la misma, relajándose en los huesos de la pelvis con los pies en el piso. Si está sentado en el suelo, preferiblemente apoyarse con un cojín o bloque para que sus muslos estén relajados y su columna vertebral permanezca alta. Relaja tu cuerpo. Afloja tus hombros y respira desde tu vientre. Puede cruzar las piernas, pero no tiene que hacerlo si está más cómodo en otra posición, siempre y cuando pueda relajarse completamente sin quedarse dormido.
  • Dirige tu atención al objetivo elegido. Céntrese en las sensaciones, incluido el sonido, el olor, la vista y los detalles de su punto focal. La idea no es pensarlo sino simplemente experimentarlo, estar totalmente presente en el momento. Si se concentra en su respiración, por ejemplo, preste atención a las sensaciones que experimenta al inhalar y exhalar cada respiración.
  • Calma tu voz interior. Si su monólogo interno comienza a analizar su objetivo o comienza a repetir situaciones estresantes del día, preocúpese por el futuro, haga una lista de compras de comestibles o cualquier otra cosa, vuelva suavemente su atención al objetivo elegido y la sensación que proporciona. Puede que te estés enfocando en algo, pero el objetivo es mantener una mente tranquila.
  • No te preocupes por el fracaso. Si encuentra que su mente lo cautiva y se da cuenta de que no está completamente presente con las sensaciones de su objetivo elegido, no deje que su perfeccionista interno lo golpee por hacerlo «mal». Simplemente felicítese por darse cuenta y regrese al momento presente y las sensaciones que está experimentando.

Consejos para la meditación enfocada

Aunque puede comenzar a practicar la meditación enfocada en solo cinco pasos, eso no significa que cada sesión sea fácil, particularmente al principio. Tenga en cuenta estos consejos para ayudar a desarrollar una práctica que se adapte a su experiencia, entorno y disfrute:

  • Dale tiempo. La meditación a menudo requiere práctica. Si espera hacerlo perfectamente, puede crear más estrés para usted. Sentirse desanimado puede evitar que te quedes con él.
  • Comience con sesiones más cortas. Cinco minutos es perfecto para principiantes. Ábrete camino hacia sesiones más largas con el tiempo. Con la práctica, este tipo de meditación se vuelve más fácil y más efectivo.
  • Prueba otra práctica de meditación. Si la experiencia es frustrante y realmente no quieres continuar, es posible que tengas más éxito con otros tipos de meditación como la meditación de respiración de karate.
  • Elige el mejor momento para ti. Muchas personas encuentran que la meditación enfocada (o cualquier práctica de meditación) es una excelente manera de comenzar su día. Una práctica de meditación matutina puede hacer maravillas para mantener la calma y recordarle que debe estar atento durante todo el día. Otros optan por meditar después del trabajo como una forma de relajarse de sus horarios ocupados y reenfocarse en la familia y el hogar. Piense en ello como una excelente manera de dejar el estrés laboral donde debería estar: en el trabajo.

Una vez que construya su base, comenzará a notar los beneficios de la meditación, incluido el alivio del estrés, la mejora de la memoria y una mayor conciencia de sí mismo. Y, como cualquier pasatiempo o actividad nueva, cuanto más practique, más fácil será y más intuitiva se volverá tu práctica de meditación enfocada.